2022-04-13 15:15:25
Как избегнем бърнаута (да работим повече без да прегаряме)
Много хора описват просторно бърнаутът, психологизират го силно и дори излишно, но в тази публикация ще мина много директно и конкретно на въпроса какво представлява, защо се случва и как можем да го избегнем използвайки системите на възнаграждение на допамина и серотонина, както и автономната ни нервна система.
С няколко думи бърнаутът представлява чувствата на изтощение, хронична умора, безнадеждност, претрупаност. Каква е причината?
Това се случва вследствие на дълговременно постоянно усилие, стрес и трудност. Може да се каже, че харчим прекалено много гориво, но не зареждаме достатъчно (харчим повече отколкото зареждаме). И по някое време съвсем естествено колата започва да се движи все по-бавно и накрая когато горивото изцяло свърши – спира да върви.
В крайния вариант човек губи работоспособност за продължителен период от време (месеци или дори години) и има нужда от продължително възстановяване чрез подходящи интервенции.
Тялото ни има бюджет и го разпределя за всички функции (телесни процеси, учене, движение, работа и т.н.). Ако харчим повече отколкото имаме/зареждаме – започва да се трупа дефицит и колкото по-голям е дефицитът – толкова по-зле се чувстваме (преуморени, изтощени, скапани, сякаш не можем да се справим с изискванията на средата и че нямаме шанс и т.н.). Можете да потърсите повече информация за концепцията за бюджета на тялото в интернет, но основната идея би трябвало да е станала ясна. Как да разберем, че нещата отиват в негативна посока?
Един от основните маркери е, че не изпитвате достатъчно позитивни емоции, чувство на прогрес и очакване на нещо по-добро спрямо работата и/или живота си като цяло. Тези положителни преживявания освобождават допамин в мозъка ни и ни зареждат и мотивират за още действия. Когато това не се случва – нямате буфер срещу продължителните усилия и негативните емоции, на които кореспондират високи нива на норадреналин в мозъка и стресови хормони (адреналин и кортизол) в тялото, които водят до тези усещания за постоянно усилие/стрес, трудност, претрупаност, а с времето и изтощение и безнадеждност.
По някое време ни идва твърде много и това ни кара да спрем. Защо? Защото това, което правим очевидно не работи за нас – не се чувстваме добре, а щом не преживяваме достатъчно положителни емоции значи нямаме/не виждаме прогрес, което означава, че това, което правим не се получава, не е за нас или че нещо друго не е както трябва. Това е целта на емоциите – да ни дават обратна връзка за резултатите от действията ни в действителността. Ако нещо не работи – тоест не достигаме целта или не постигаме прогрес спрямо нея – няма освобождаване на допамин. Следователно не преживяваме позитивни емоции спрямо дейността, а само негативни, което води до чувства на умора и изтощение като целта е да ни накарат да променим нещо или да се преориентираме. Получава се дисбаланс, който е сигнал за нервната система, че това, което правим не ни се получава, че нещо не работи както трябва, че трябва да променим подхода си, натовареността си или да се откажем (да сменим начинанието/дейността). Всъщност невробиологично прекалено високите нива на норадреналин в мозъка активират рефлекса за отказване, а допаминът действа като предпазител/буфер срещу това. И това е адаптивно – дава ни обратна връзка, че не можем да продължаваме по този начин, че не работи добре за нас, не става и трябва да променим нещо или да се преориентираме.
Важно е да отбележа, че произхода на този свръхразход може да е както в работата така и в личния живот (проблеми в двойката/брака/семейството; тежки житейски обстоятелства – например грижа за възрастен болен родител; финансови проблеми; други лични проблеми и т.н. – всичко, което води до хроничен стрес, с което не можем да се справим и прогресивно изчерпва ресурсите ни). Защото не сме роботи и не можем да ограничим това, което преживяваме и ни се случва на работа от останалата част от живота ни (или обратно – случващото се в личния ни живот от дейността ни на работа). Съответно имаме едни общи ресурси и не можем да ги ограничаваме само до едната част от живота ни или до друга. Затова е важно да се грижим и за двете и да ги поддържаме в ред, защото иначе ако едното тръгне надолу – може да повлече и другото и да се окажем във водовъртеж (спирала надолу).
Освен, че не се зареждате от дейността/работата поради липса на възприятие за прогрес, то е възможно и да не изпитвате достатъчно удовлетвореност от нея, да не виждате смисъл в това, което правите. Това е допълнителен пирон в ковчега, тъй като преживяването на вътрешно удовлетворение от дейността и виждането на смисъл в нея има силен протективен и зареждащ ефект.
Също така е възможно да не си давате достатъчно почивка или поне недостатъчно качествена възстановяваща и зареждаща почивка, тъй като дори да се зареждаме и от самата работа (което е рядкост за повечето хора, но все пак се среща), то колкото и да се зареждаме от нея – все пак ни коства и много усилия/ресурси (едновременно е и голям разход). Всеки има нужда от достатъчна почивка (каквото и да значи това за него), а има по-ефективни и по-неефективни начини за почивка. Някои хора са по-ефикасни в превключването от работа към почивка, докато други дори когато не работят продължават да се стресират, да хабят ресурси вместо да се възстановяват. И така стигаме до въпросът:
Как да избегнем бърнаута?
Можем да направим това чрез интервенции на два фронта:
1) Използване на системите ни на възнаграждение на допамина и серотонина
2) Ефективна почивка (активация на парасимпатиковия дял на автономната нервна система)
1.1) Използване на системата на допамина (кортико-мезолимбичната система за възнаграждение):
Когато чувстваме, че сме на прав път и се движим напред (прогресираме), то това действа изключително зареждащо и мотивиращо (защото се освобождава допамин) и действа като буфер срещу негативните емоции, стресовите хормони и рефлекса за отказване. Съответно, за да преживяваме/виждаме тези неща е необходимо да имаме цел, реалистичен времеви диапазон и подходящ начин да измерваме прогреса си, за да можем да виждаме как стъпките, които правим всеки ден ни придвижват към голямата цел (дестинацията). Да виждаме, че напредваме (или ако виждаме, че не напредваме или не се случва достатъчно бързо – да направим съответните промени). И периодично да оценяваме прогреса си и да си припомняме, че сме на прав път – маратонска нагласа с процесна фокусираност, защото е много по-добре за дългосрочното ни благосъстояние и удовлетвореност целите ни да не са резултатно ориентирани (към постижения), а процесно ориентирани – да ставаме по-добри в дейността си, с което обичайно идват и успехите.
1.2) Използване на системата на серотонина:
Когато изпитваме, изразяваме и получаваме благодарност; когато оценяваме това, което имаме; когато се наслаждаваме на това, което сме направили/постигнали (независимо малко или много е) – това води до освобождаване на серотонин, който ни прави отпуснати, спокойни, релаксирани, наситени/удовлетворени. Тогава превключваме в режим на възстановяваме и релаксация.
Освен благодарствена практика, оценяване на това, което имаме, то серотонин се освобождава и при чувство за свързаност/привързаност, близост и принадлежност с околните; при физически контакт с близки хора – например прегръдка; при секс; при сигнали от другите, че сме с висок статус – тоест че сме харесвани, ценени, уважавани, компетентни и т.н. Следователно е добре да се погрижим да си осигурим тези неща в живота и ежедневието ни.
Наличието на смисъл в това, което правим не би могло да бъде поставено само в една от двете категории, но все пак е от огромна полза за нас и благосъстоянието ни да знаем/виждаме смисъл в това, което правим и периодично да си напомняме защо правим това, което правим (като дори можем периодично да разсъждаваме по темата и да си записваме отговорите, за да ги поглеждаме в трудните момент).
2) Ефикасна почивка – превключване между симпатиковия и парасимпатиковия дял на автономната нервна система:
Автономната нервна система има два дяла – симпатиков и парасимпатиков.
Симпатиковия дял се активира при усилие и трудност – отговорът борба-или-бягство, за който вече почти всеки е чувал, е плод на доминиращата активност на този дял.
От друга страна парасимпатиковия дял има противоположните функции и неговата активност доминира, когато сме в покой, отпуснати и се възстановяваме след усилие.
За ефикасна почивка е необходимо да можем да превключваме от симпатикова активация (стрес, усилие) към парасимпатикова активация (релаксация, почивка). Ако във времето за почивка това не се случва, то ние всъщност не си почиваме, не се възстановяваме, а дори може и да продължаваме да се изчерпваме (да сме стресирани и напрегнати) вместо да се зареждаме. По този начин хроничният стрес през свръхактивацията (прекалено силна, прекалено продължителна и/или прекалено честа) на телесните ни системи изчерпва ресурсите ни.
Освен ефикасността на превключване е важна и ефективността на почивка – да не са дейности, които ни изчерпват, а обратното – които ни зареждат и възстановяват.
Практики, които активират парасимпатикусовия дял са медитацията, хипнозата, релаксацията, йогата на съня. В модерният натоварен свят да имаме редовна такава практика е от изключителна полза и абсолютно задължително по мое мнение. Неслучайно аз ги ползвам постоянно в работата с хора независимо дали става дума за терапия на тревожни състояния; неудовлетвореност; бърнаут и изтощение или други проблеми.
Също така – периодични почивки; време сред природата; време с близки за нас хора, които обичаме; време без устройства; разпускащи хобита; спа и прочие други занимания също са начин да си почиваме ефикасно.
В допълнение – освен работата ни е желателно да имаме други важни и приятни неща в живота, които ни радват и ни зареждат – да не разчитаме само на едно нещо да осмисли живота (само на работата или само на приятелите или само на връзката ни/партньора/семейството ни или само на хобито ни), а да имаме повече стълбове/опори в живота, за да не са всичките ни яйца в една кошница. Това помага много особено когато едно от тези важни за нас неща не върви. Основните необходимости за добър живот генерално са: добро здраве; смислени продуктивни дейности (работа, кауза); семейство; приятели и близки хора; хобита.
Текст: Даниел Чутров