Безсънието - същност, причини и решения

Безсънието - същност, причини и решения

2021-02-25 20:11:00

Съществуват над 100 различни разстройства на съня, от които безсънието е най-често срещано.

Все по-рядко успяваме да се наспим добре и тук ще разгледаме някои от основните причини за това, както и начини за справяне, но първо нека уточним какво е безсънието, защото то често се бърка..

Да си недоспал не е безсъние. Хората, които страдат от безсъние, не могат да постигнат достатъчно количество/качество на съня, въпреки че си отделят достатъчно време за целта (8-9часа). Когато това се случва повече от три нощи седмично в продължение на три месеца- тогава може да говорим за безсъние.

Всички ние понякога изпитваме затруднения със съня и това е нормално. Обикновено има очевидна причина като стрес в работата, напрежение в романтичните взаимоотношения, други тревоги, но щом нещата се успокоят, затрудненията със съня обикновено отминават.

Много често хората бъркат безсънието с така нареченото „парадоксално безсъние“. Или иначе казано - това е усещането, че не си спал добре през нощта или че „не си мигнал цяла нощ“. Но при някои изследвания, с помощта на подходящи устройтва за наблюдение на съня, се установява, че тези хора спят много по-добре, откокото те самите смятат, т.е. те живеят с илюзията, че спят зле, но всъщност сънят им не е лош.

Дори и след като направихме това уточнение, хроничното безсъние се среща често. 1 на всеки 9 души се затрудняват да изкарат деня поради неспособността да спят нощем. Този проблем се среща два пъти по-често при жените, отколкото при мъжете.

Най-често изразените здравни проблеми при общности, страдащи от безсъние са диабет, затлъстяване и сърдечносъдови заболявания.

Безсънието се дели на два вида: Първият е затрудено заспиване. А вторият- трудност при поддържане на съня. Двете не се изключват взаимно. Може да страдате и от двете.

Има безброй причини за хроничното безсъние. Но най-често те са психологически-емоционални грижи или безпокойства и емоционално страдание или тревожност.

В забързаното ни ежедневие, рядко можем да останем насаме с мислите си и най-често това се случва, когато положим глава на възглавницата си. За съжаление, няма по-неподходящ момент от този, да се безпокоим за нещата, които не сме или сме свършили през деня.

За да достигнем до оптималните 8 часа сън, подходящи за средностатистически човек, е хубаво да разгледаме и някои от причините, които ни отдалечават от тях.

Изкуствената светлина ни прилъгва да вярваме, че все още е ден. По този начин се забавя освобождаването на мелатонина (един от най-големите приятели на съня ни). Така вероятността да заспим в разумен час драстично намалява. След като загасим лампата и се опитаме да заспим, ще отнеме едно известно време, преди надигащата се вълна на мелатонина да залее мозъка и тялото ни. Дори и малката нощна лампа забавя вечерното освобождаване на мелатонина при хората.

Сините ЛЕД лампи имат значителни предимства по отношения на консумацията на ток пред обикновената крушка, но са и значително по-вредни за съня ни от обикновената топла жълта светлина на старите крушки.

ЛЕД светлините, обаче, не са само в лампите - те са навсякъде - от екрана на телевизора, лаптопа и таблета, до електронната книга и смарт телефона ни. Използването на тези устройства два часа преди лягане, блокира иначе повишаващите се нива на мелатонина с до 23%. Или иначе казано- четенето от таблет потиска освобождаването на мелатонин вечер с над 50% в сравнение с четенето на печатна книга.

Ако не можем да се откажем напълно от екраните вечер, то поне можем да настроим своите компютри и телефони на нощен режим, който филтрира синята ЛЕД светлина с напредването на вечерта.

А поддържането на пълен мрак през цялата нощ е също от критично значение. Най-лесно това се постига с плътни завеси.

Като изключим приспивателните, най-много заблуди по отношение на средствата за заспиване има относно алкохола. Повечето хора вярват, че алкохолът им помага да заспят по-лесно и че им предлага непробуден сън през нощта.

Упоението, което предлага алкохолът, не е сън. То е по-близо до форма на анестезия, но не може да се нарече истински сън, нищо, че не сте в будно състояние. Алкохолът е и честа причина за множество кратки събуждания през нощта. Следователно, сънят под въздействие на алкохол не е продължителен и в резултат - не е и отморяващ. Повечето от тези нощни събуждания обаче, остават незабелязани от спящия, тъй като той не си ги спомня на сутринта. И така човек не може да свърже консумацията на алкохол с усещането за изтощение на следващия ден.

Интересен факт е, че хората, консумиращи дори умерени количества алкохол вечер, лишават себе си от сън със сънища. Кофеинът е добре известен с това, че също спъва добрия сън.

Температурата в спалнята е може би най-подценяваният фактор, който определя лекотата, с която ще заспите и качеството на съня, който ще си набавите.

За да заспите успешно, температурата на вътрешността на тялото ви трябва да намалее с 1 градус по Целзий. По тази причина, винаги ще ви е по-лесно да заспите в твърде студена, отколкото в твърде гореща стая, тъй като студената стая повежда мозъка и тялото ви в правилната температурна посока(надолу) за сън.

Нуждата да отделяме топлина чрез крайниците е също и причината отвреме-навреме да показваме ръцете и краката си изпод завивките нощем, тъй като вътрешността на тялото ни се е загряла твърде много.

Температура в стаята от около 18,3 грдауса по Целзий е идеална за съня на повечето хора.

В добавка към вредата от вечерното осветление, алкохолът, неподходящата температура идва и будилникът. Той стресира организма ни, затова се препоръчва след първото позвъняване, ние да станем и да не натискаме функция „дрямка“.

Едно от най-честите решения за страдащите от безсъние са сънотворните хапчета. Те обаче не осигуряват естествен сън и могат да увредят здравето. Отново, те упояват, вместо да помагат да заспите. Когато хората спрат да приемат тези лекартсва, те често страдат от много по-лош сън, понякога дори по-лош от този, който изобщо ги е накарал да се обърнат към приспивателните лекарства. Причината за вторичното безсъние е тип зависимост.

Докато търсенето на по-съвършени приспивателни продължава, бързо се надига и нова вълна от интересни нефармокологични методи за подобряване на съня. Един от тях е когнитивната поведенческа терапия.

Друг вариант би бил просто да спазваме тези правила: намаляване на приема на кофеин и алкохол, намаляване на времето пред екран, поддържане на спалнята хладна, установяване на редовен режим на лягане и събуждане, дори през почивните дни, избягване на задрямнването на дивана преди сън, намаялване на провокиращите тревожни мисли и грижи, да се научим да се отпускаме преди сън и да премахнем видимите часовници в спалнята, за да предотвартим тревожността си, когато ги зърнем нощем, да не лягаме преяли, да не спортуваме 3 часа преди сън, да намалин до минимум изкуствената светлина около нас преди сън.